O que pode (ainda) comer hoje? O que você não pode ignorar

O título pode parecer derrotista e por uma boa razão: estamos constantemente ouvindo escândalos reais de saúde relativos aos produtos de nossa dieta diária. As pessoas se queixam de não saber o que comer por causa de pesticidas e antibióticos, alguns se alimentam de junk food e são justificados pelo argumento errado ”  Tudo é ruim de qualquer maneira  “. O consumidor está completamente perdido e isso é compreensível porque ele sempre vê mais histórias desse tipo na televisão. Neste artigo vamos acabar definitivamente com tudo isso.

No início, desligue sua TV (os franceses gastam em média 3 horas 32 na frente da telinha, multiplicam por 7, deixo calcular o tempo perdido em uma semana … Esse não é o assunto do artigo mas eu teve que fazer esta digressão) e salve-se de todo o absurdo que você sai durante todo o dia.

Alimentos em BANNIR

Nesta parte vou expor os alimentos mais nocivos e explicar por que eles são (assim evitá-lo ao máximo).

Claro que comê-lo de vez em quando não o matará (embora), mas no longo prazo você pode ter certeza de se tornar obeso, diabético, desenvolver câncer, doenças cardiovasculares …

Encontramos nesses shows:

  • O “junk food”: tudo o que você pode comer em fast food (Nuggets, batatas fritas, hambúrgueres, pizza, kebabs …)
  • Bebidas doces: Coca, Fanta, sucos industriais, xaropes industriais …
  • Lanches: Nutella, Pepito, Príncipe …
  • TODOS os produtos industriais anunciados na TV

Até lá faz sentido (embora não seja para todos …), explique rapidamente por quê.

Todos estes produtos estão cheios de corantes, açúcar, espessantes, conservantes e outros apodrece que obstruem seu corpo e fazer a cama para doenças futuras.

Por exemplo, em Nutella, dois terços consistem em açúcar e óleo de palma.

Os hambúrgueres e batatas fritas para uma grande cadeia de fast food (que eu não vou citar, e cujo mascote é um palhaço) são tão cheios de conservantes que podem levar vários anos (!) Sem qualquer degradação visível para o olho nu. Você pode encontrar vídeos no YouTube para ver essa experiência.

Eu adiciono a esta lista alimentos com alto índice glicêmico (IG), ou seja, que causam um rápido aumento na glicemia prejudicial à saúde a longo prazo. Na verdade, isso tem um papel significativo em certas doenças, como diabetes. É muito simples saber se um alimento tem um IG alto: quanto mais ele é cozido, mais processado é, o mais maduro (para um fruto), maior é o IG. No entanto, saiba que quase todas as frutas e verduras têm um baixo IG.

Encontramos: pão branco, pão de sanduíche, arroz branco, batata cozida, batatas fritas, cereais, bolos de arroz, doces, lanches, datas …

Alimentos para EVITAR preferencialmente

Eu coloquei de lado o anterior, porque é um caso especial que vou explicar, mas para mim (e muitos cientistas) deve banir de sua dieta.

Isto diz respeito a duas categorias de alimentos:

  • Tudo o que contém glúten  : cereais como trigo, aveia, centeio, espelta, cevada. Isso significa que não há pizza, pão, macarrão, cuscuz, bolo …
  • Todos os produtos que contenham lactose / caseína  : leite animal, queijo, manteiga, iogurte, sorvete …

Glúten, lactose e caseína são elementos que promovem a permeabilidade intestinal (intestino solto em Inglês) ou seja, eles fazem o seu coador do intestino.

Historicamente, todos os alimentos mencionados acima apareceram recentemente na dieta quando consideramos que o homem remonta a cerca de 3 milhões de anos (homo habilis). Nos tempos paleolíticos, a espécie humana consistia apenas de caçadores-coletores que não consumiam produtos lácteos e cereais como se pode imaginar. A teoria mais provável é que o corpo humano não teve tempo de se adaptar a essa mudança de dieta, que é muito recente na escala da humanidade.

O homem não é feito para digerir as proteínas que são glúten e caseína e lactose de carboidratos, especialmente em grandes quantidades.

O intestino, formado por junções apertadas que impedem a passagem dos patógenos para a corrente sanguínea, não cumpre sua função de impermeabilidade. O resultado é um “buraco” no intestino onde muitas moléculas nocivas podem penetrar: fungos, bactérias … O corpo está em um estado de inflamação crônica.

Você vai dizer: “Ok, mas concretamente, o que isso faz? “

É simples, é a porta de entrada para todas as doenças imagináveis: artrite reumatóide, espondilite anquilosante, alergias, asma, depressão, problemas de pele, fadiga crônica, diabetes, esclerose múltipla, psoríase …

Podemos comparar o intestino à porta de uma casa, se ela estiver aberta, todo mundo pode ir!

Nem todo mundo desenvolve essas doenças bebendo leite e comendo macarrão (e felizmente), mas uma grande parte da população (até 30% de acordo com os estudos) é sensível ao glúten e uma parte menor é intolerante, causando muitos problemas de saúde. Uma sensibilidade ao glúten pode causar distúrbios tão diversos como a enxaqueca, a fadiga crônica, o eczema, enquanto o médico de família nunca lhe dirá que pode vir de alimentos.

Mas há muitos casos em que as pessoas adotaram uma dieta sem glúten, lactose, caseína e que resultou no desaparecimento de seus sintomas.

Se você quiser aprofundar o assunto, recomendo o livro ”  Glúten: como o trigo moderno nos intoxica  “, o que detalha tudo isso.

Como precaução, pare o glúten, pare a lactose e caseína. Você só vai melhorar!

Boa comida: comer sem moderação … Ou quase (sujeito a certas condições!)

Depois de abordar tudo o que não deve comer, é bom, mas agora devemos falar sobre o que podemos ou o que devemos comer!

  • Consumir abundantemente todas as frutas e legumes , de preferência na época e especialmente orgânicos  ! Mais como salada, tomate, banana, morango, pêssego e muitos outros são extremamente processados ​​na agricultura convencional. Portanto, é apropriado escolher orgânicos para ter o menor teor de pesticidas possível (sempre não haverá necessidade de enganar, mas muito menos). Frutas e legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais, antioxidantes, comem em todas as cores, cada um tem suas virtudes por isso não hesite em comer a cada refeição.

Lista não exaustiva de frutas e vegetais cujo interesse na saúde é inegável: brócolis, cenoura, beterraba, pimenta, mirtilo, banana, abacate, maçã … Atenção para a data que o índice glicêmico é muito alta, evitar na consumir com freqüência.

  • Varie suas fontes de proteína  : carne branca e vermelha, peixe, ovos, legumes. Leve a sua carne orgânica, levantou ao ar livre, porque as primeiras carnes prémios são muito prejudiciais para a saúde (uso de antibióticos, ultra ricos em Omega-6 …) e são obtidos por métodos bárbaros (veja os terráqueos documentário no YouTube se você duvida disso). Limite o consumo de carne vermelha (1 a 2 vezes por semana no máximo), prefira carne branca melhor para a saúde (frango, peru, coelho, vitela …).
  • Escolha o seu peixe tão pequeno quanto possível (sardinha, cavala, anchova), porque eles são os que têm a menor concentração de metais pesados, evitar tudo o que está no topo da cadeia alimentar, tais como o tubarão (ou baleia! ). Em relação ao atum e salmão, consuma-os com moderação, porque eles são muito poluídos, dependendo do local de pesca. Procure a etiqueta MSC em alimentos congelados e alimentos enlatados, uma garantia da mais alta qualidade.
  • Pegue seus ovos orgânicos ou com o rótulo de coração branco azul , se há algo para levar orgânico (com frutas e legumes), é os ovos. Você irá marcá-los com o número 0 no início do código escrito no ovo. Esqueça as histórias de colesterol demasiado elevados, devido à gema: primeiro o colesterol da dieta não tem quase nenhum impacto sobre o colesterol no sangue, Deuxio colesterol tem um impacto insignificante sobre as doenças cardiovasculares, é ainda benéfico para a saúde como é um constituinte da membrana celular … Esta precisão sendo feita, o ovo é um alimento muito bom, rico em carotenóides (bom para os olhos), em gorduras boas (se for orgânico), em proteínas de qualidade e vitaminas e minerais. Faça o prato ou o casco, sendo o ideal o branco cozido (o cozimento aumenta a assimilação da clara do ovo) e o amarelo cru. Coma o quanto quiser, nunca houve nenhum estudo mostrando qualquer risco com ovos orgânicos. No café da manhã para reviver o anabolismo após uma noite de sono ou depois de um treinamento com pesos para preencher as reservas, não hesite: o ovo é o melhor amigo do homem  !
  • Finalmente legumes também são interessantes porque ricos em proteínas vegetais, interessantes para vegetarianos (mas também para onívoros). De fato, os legumes são recheados com vitaminas e minerais. Variar o máximo:-de-bico, lentilhas, ervilhas, feijão adzuki verdes … Recorde quando imersão (durante a noite) para remover o ácido fítico presente nos legumes, pois reduz a absorção de minerais e pode ser a causa de inchaço ou outros distúrbios digestivos. A imersão permite que ela passe completamente para a água, então você só tem que jogar a água e cozinhar.
  • Agora vamos falar sobre bons lipídios  : as autoridades de saúde fizeram a gordura ruim dos pubs, tanto que vemos em toda parte no comércio de alimentos estampado “baixo teor de gordura”, eu digo em voz alta, é um vasto besteira . Os ácidos graxos são erroneamente demonizados, eles são necessários para o corpo. O que nos interessa são as fontes de “boa gordura”, lembre-se que devemos consumir ácidos graxos saturados (sem excesso, eles não são ruins como é reivindicado) e favorecer ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Nos ácidos graxos poliinsaturados existem duas famílias: ômega-6 e ômega-3, cuja relação deve ser equilibrada (entre 4/1 e 1/1 segundo os cientistas). Sabendo que a dieta moderna é muito rica em ômega-6, essa relação é desequilibrada (até 20/1 segundo algumas fontes), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, entre outras. Para informação, ômega-6 está presente em polpa animal (especialmente para animais criados industrialmente porque são criados com cereais e não com grama), a maioria dos óleos vegetais (girassol, semente de uva, cártamo, milho) e alguns peixes.

É importante para reequilibrar a ômega-6 / ômega-3 por consumir … Os alimentos ricos em ômega-3, como óleo de colza, amêndoas, sementes de linhaça, peixes gordos e carne …

Agora coloque a comida muito interessante pelo seu conteúdo em bons lipídios:

  • Peixe gordo  : cavala, sardinha, anchova, arenque
  • Carne e ovos (rótulo de coração branco azul)
  • Oleaginosas  : amêndoas, nozes, nozes da Amazônia, castanha de caju, linhaça
  • Óleos vegetais  : azeite, óleo de colza, óleo de linhaça, óleo de coco
  • Chocolate amargo  : mínimo 70% (e consumir razoavelmente)

Omega-3 é muito importante para muitos dos processos bioquímicos do corpo, eles são bons para a memória, coração, olhos, humor e muito mais!

  • Consuma à vontade temperos e condimentos, eles são quase todos bons para a saúde! Por exemplo, a canela tem um efeito estabilizador sobre o açúcar no sangue e é rico em antioxidantes, a cúrcuma tem propriedades anti-câncer … Uso e abuso de canela, açafrão, gengibre, cravo, ervas, alho, cebola. Esses são os principais.
  • Para os seus carboidratos, escolha alimentos com baixo IG , sem glúten e sem lactose: todos os vegetais, legumes, arroz (semi-completo ou completo), quinoa, trigo sarraceno. Se você é sedentário, normalmente não precisa de fontes de carboidratos além dos vegetais, eles são em grande parte suficientes. Se você é desportista, quer ter alguma massa ou qualquer outra coisa, tome carboidratos de baixo IG na forma de arroz, quinoa ou leguminosas após os treinos.

Agora você sabe de tudo para levar sua saúde em mãos, não hesite em inventar receitas deliciosas, compre um ou dois livros de receitas sem glúten e sem leite, sei que são de boa qualidade!

Finalmente, vamos ver rapidamente os suplementos alimentares (há um artigo acima).

Por que você precisa tomar suplementos dietéticos?

Não muito tempo atrás eu estava contra suplementos alimentares, eu não pensei em levar um dia, e durante a minha leitura, percebi que estava errado. Estudos mostraram que frutas e vegetais têm níveis vitamínicos e minerais mais baixos do que algumas décadas atrás, devido à agricultura intensiva (depleção do solo). Além disso, o nosso modo de vida contribui para deficiências de vitaminas e minerais: muito esporte, estresse, poluição, pesticidas e outros agentes químicos, drogas …

Se você tem o dinheiro para isso, não hesite, aqui está o que eu aconselho:

  • Um complexo multivitamínico  : pessoalmente eu levo o NuPower do qual estou satisfeito, embora seja um pouco caro. Em qualquer caso, deve ser livre de cobre, ferro e manganês, que são oxidantes potencialmente prejudiciais na forma de suplementos dietéticos. Legislação francesa sendo muito restritiva em suplementos alimentares, será necessário adicionar …
  • Vitamina C  : bem sabemos, todo mundo fala sobre isso, uma pequena pílula laranja no inverno para evitar o frio. Não, isso não é vitamina C! Evite este tipo de comprimido cheio de açúcar e corantes desnecessários, encontre vitamina C em pó (é melhor) e consuma pelo menos 1 a 2 gramas por dia. Depende da quantidade de esporte, estresse, poluição em sua cidade, as necessidades são muito variáveis.
  • Vitamina D  : o verão não é útil, mas no inverno é necessário para complementar porque o sol não é suficiente para a síntese da epiderme. Tome 1000 UI por cada 15 kg de peso corporal.
  • ômega-3  : Eu o aconselho na forma de cápsula, eles não são necessários, mas muito úteis porque são purificados em comparação com os peixes poluídos dos nossos oceanos. A quantidade recomendada é de 1200 mg de EPA e 600 mg de DHA no mínimo.

Suplementos de bônus para musculação 

Para testá-los, aqui estão os que serão muito úteis para você:

  • Whey isolate: Se puder ajudar o orçamento de ovos e frango, é conveniente e rápido. Não substitua o soro com alimentos sólidos, no entanto, este é um suplemento.
  • Maltodextrina e BCAA: durante o treino, misturar 10 gramas de BCAA e 40-60 gramas de maltodextrina em um litro de água. Isto é muito útil para limitar o catabolismo e fornecer energia imediatamente disponível na forma de glicogênio.
  • Creatina: sempre criticada por quem nada sabe, traz um pouco mais de importância para os esportistas da força. Tome 3 a 5 gramas por dia, dividir o máximo possível para ter a taxa mais constante possível.

Não tome uma cura, é inútil, é para levar o comprimento ou não em tudo. Todos esses suplementos devem ser tomados durante as refeições, exceto maltodextrina e BCAA durante o treinamento.

Agora você tem todas as cartas na mão para construir uma saúde sólida, quer você pratique esportes ou não.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *